تمارين ما بعد الولادة

تمارين ما بعد الولادة

تمارين ما بعد الولادة

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة:تشريح الحوض

1­ قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .

2­ التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3­ تحسن عملية التبرز عندك .

4­ تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 ­ 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .

 

فيديو  الرضاعة

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض­ استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 ­ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 ­ 100 مرة .

تمرينات التحكم في الاخراج

­ من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .

­ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .

­ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .

­ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .

- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

تمارين تقوية أسفل الظهر

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .

- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .

 

­ إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .

­ إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .

­ سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

تمارين رياضية بعد العملية القيصرية

­ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .

­ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .

تمارين تمنح الحيوية واللياقة

­ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

تمارين تنشسط الدورة الدموية وتعزز الصحة العامة للجسم

­ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .

­ بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .

­ تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .

­ هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .

­ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل

­ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .

­ تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

هذه التمارين تعطيك طاقة

­ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .

­ ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .

­ الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .

­ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .

­ تساعد في تحسين عملية التنفس .

التمرينات البدنية بعد الوضع

­ حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .

 

5. التمرينات البدنية بعد الولادة:

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 ­ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .

تمرين يحفز عملية الأيض والدورة الموية

 

التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :

تمرين يساعد علىشفاء منطقة الحوض استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .

 

تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :

تمرين لمنطقة البطن للمرونة استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي .

 

تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .تمرينات لعضلات البطن

 

تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :

استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .

 

تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :تمرين لعضلات البطن والرجلين

استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .

 

تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية

استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .

 

تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :تمرين تدليك عضلات المنطقة الخلفية

اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .

 

تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .

 

تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية

قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .

 

تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :تمرينات لمنع دوالي الساقين

استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .

 

تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :تمرينات للساق ومنطقة البطن

استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .

 

تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :تمرينات الساق

استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .

 

تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :تمرينات لتنحيف الخصر

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .

 

تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :تمرينات الخصر

قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .

 

تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :تمرينات استعادة الحيوية

قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ­ 7 مرات .

 

تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد بعد الولادة

* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .

1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .

 تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد

 

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .